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在台灣，以法規來說「不一定需要證照」也能自稱教練，但多數場館/公司會要求特定認證。常見的認證選擇可分成兩類：台灣在地培訓/證書（如 ISSA）與 國際四大體系（STOTT／Polestar／BASI／Balanced Body）。如何選擇證照，須考量你想任職的場館接受哪些認證？以及你要走「帶一般學員」還是「走講師/教官路線」。如果你希望能「教得安全、教得有系統」，請選有清楚課綱、考核、時數與進階路線的培訓。
FIT ISSA（國際運動科學協會體系）提供皮拉提斯培訓與考核路線，可依目標諮詢最適合的學習順序。

本篇重點：1) 查看認證期限 + 學分 2) 檢查是否符合續證資格 3)續證

 四大國際證照（ACSM、ACE、NASM、NSCA）

行業標準 ICE & NCCA ICE組織成立於1977年全稱為（Institute for Credentialing Excellence），中文名：卓越認證協會。ICE的組織機構資質認證業務主要通過其分支結構NCCA（National Commission for Certifiying Agencies國家認證機構委員會）執行。通過NCCA資質鑒定的職業範圍很廣泛，包括護士，汽車相關職業，呼吸治療師，老師，急救人員，吊車司機等。由於NCCA管轄範圍下的證照，一定要到指定中心應考，在第三方機構監督下，得以維持考試公信力。 圖表：部分由NCCA和NBFE認可的機構


四大證照


（一） 美國運動委員會ACE（American Council on Exercise）
ACE是世界上最大的非營利性健身認證機構，其所有培訓課程中所有內容均是委託協力廠商的運動學術單位進行研究，以取得最中立、最客觀的學理知識。同時，ACE將大部分的收入所得用於更新運動科學研究以及相關的慈善事業（如：通過ACE考試的學員，每個月都會收到從美國郵寄過來的體適能最新研究雜誌）。因此，在ACE之下的所有專業認證證書，均得到了美國國家執照事務委員會NCCA (National Commission for Certifying Agencies) 的認可，成為全世界所有健身認證證書中，少數幾個被NCCA認可的組織之一。

以如此中立、客觀、且具公信力的科學基礎的研究，建立起來的ACE綜合體能訓練模式，旨在説明體適能和健身的專業人士提供人們需要採取長期的健康行為的客制化訓練程式，取得ACE認證的私人教練代表其專業知識水準已經與國際接軌，以此在專業中將有嶄露頭角的職業優勢！

ACE認證體系介紹：
私人教練專業證照認證（Personal Trainer Certification）
團課教練專業證照認證（Group Fitness Instructor Certification）
健康指導教練專業證照認證（Health Coach Certification）
醫療健身專家（Medical Exercise Specialist Certification）

ACE認證體系中，最著名的是CPT（私人教練認證），代表證照是ACE-CPT雖然其他三大認證都有CPT證照，但是ACE-CPT的IFT整合訓練模式適應於各種不同人群的需求，對於私人教練而言，可以通過IFT整合訓練模式（功能-健康-體適能-運動表現）的步驟判斷會員目前身體功能處於何種階段，要完成何種訓練量才能進階到下一個階段，任何訓練量的改變都是基於嚴謹的體系指導，更加有助於提升大眾身體健康水準。ACE-CPT無論在學識基礎、課表安排、訓練原理，何謂專業教練等重點皆有完整的描述。


(二) 美國運動醫學會ACSM （American College of Sports Medicine） ACSM很重視特殊族群的訓練跟監控（包括心血管疾病、糖尿病、關節炎等特殊需求者），對一般人而言難度偏高，教材內相當多醫學相關專有名詞。該機構在運動與醫學方面發表許多研究、報告，其相關延伸之進階證照，需有醫學背景或相關領域的學士/碩士學位才有資格考取。

ACSM體系中，最著名的是康復運動，代表證照是ACSM-CEP（運動複健專業認證）/ACSM-RCEP（運動複健醫師專業認證）。而以上兩者的區別是在於，RECP是給已經註冊的醫療人員認證。


（三） NASM 美國國家運動醫學會（National Academy of Sports Medicine）
NASM的訓練理念為Optimum Performance Training (OPT)，融合運動科學、實務應用，幫助學員在身體均衡情況下進行各種運動，並在每個周期課程中給予動作次數、組數的配置，屬於詳細和實用的運動科學內容。

NASM體系中，最著名的就是矯正運動，代表證照是NASM-CES（矯正運動專家）


（四）NSCA 美國肌力體能協會（National Strength and Conditioning Association）
最初的目的為集合全美國的運動專家、頂尖專業運動員，以專項體能訓練起加。顧名思義是強調肌力與體能的協會，有進行運動員測試或科學實驗發表科學期刊。

NSCA的體系中，最著名的是運動表現訓練，代表證照是NSCA-CSCS（體能與運動表現專業認證，也可以叫做註冊體能專家）。在運動員表現的訓練上，NSCA是權威，NSCA-CSCS證照比較適合訓練運動員表現


四大CPT證照的核心區別
如上圖所示，ACSM的內容偏醫學較多，比較適合醫療特殊需求者，或者特殊族群的訓練和監控；NSCA的內容比較適合需要提升運動表現的人群，或者是專業運動員的教練；而ACE和NASM更適用於普通民眾。 唯一的區別在於ACE是非營利性機構，它會將更多的經費用於健康產業科學研究，比如：每一位通過ACE考試的教練，每個月都會收到從美國直郵過來的科學研究雜誌，ACE會針對時下最流行的議題進行科學論證，用科學資料證明真偽，説明大家辨別偽科學的存在。

根據《德勤2020年健康預測報告》： 每30秒就有1人罹患糖尿病，1人罹患癌症，1人死於心腦血管疾病 大健康產業的發展趨勢日漸明朗化，不管是幫助青少年獲得良好的姿態，幫助老年人增強身體抵抗力，還是幫助特殊人群重獲健康體態，都需要有專業的體適能從業人員去共同努力，學習ACE專業體適能知識，成為一名國際認證教練，這僅僅是開始.......

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優秀的私人教練所擁有的七項特質

私人教練是一個充實的職業，但是你需要每天不斷的進修與進步才能成功。如果你希望讓你的顧客更快樂，請試試看以下七項卓越的私人教練所具備的習慣。

總是專注
要求一位目標是減肥且從事足球運動的母親，進行最大負荷的舉重有什麼意義呢？許多私人教練錯在把自身價值觀投射到客戶身上。請把你自己從健身計畫中移除，如果一項運動並不符合你客戶的目標與需求，那麼請將它從訓練計畫中刪掉。
 
他們是人類
私人教練應該要注重他們的健康，但這並不表示他們必須要每天吃水煮花椰菜。每個人都會有自己的罪惡感娛樂。向你的客戶分享一些如上的生活細節。使他們了解偶而的放縱並不會造成影響是很重要的，只要他們能夠在大多時間過更健康的生活就好。
 
他們實踐
如果一個母親嘗試說服她的小孩們少吃糖但是她的手上卻拿著一罐可樂，那你覺得她能多有效說服呢？不太有效。那些小孩甚至可能會取笑她!不要期待人們會聽從你的建議如果你自己都沒有遵從自己的建議。我並不是在說你必須變成完美的，但是你會發現如果你實踐的話會比較容易找到客戶。
 
他們會問問題
抗拒你想要對客戶演講的誘惑。如果你曾經上過無聊的大學課，你應該知道你的客戶並不會從攏長的演講中吸收知識。相反的，讓他們思考。我喜歡問我的客戶來告訴我當他們針對飲食下了一個急躁決定的情況。這會幫助我決定用那些武器來改變他們的行為。這也會給我機會來問他們可以用那些更好的決定來使下次更好，承諾更好的未來。
 
他們教育他們的客戶
如果我給予太多建議，我的客戶也許會決定他們再也不需要我了!常常聽到嗎？一點都不需要擔心。如果以上真的會發生，他們一開始就不會找你當教練，因為你是可以在網路上找到免費的各種健身建議與知識。與時俱進解釋一些像是解剖學，更好的運動形式。你的客戶甚至會將你說的話分享給他的朋友，如果幸運他的朋友也可能被轉介到你這裡。
 
他們不會使用太多的行話
聽起來有些奇怪因為剛剛才告訴你要教育你的客戶，但是請聽我說。教育你的客戶是好的，但是你必須使用他們聽得懂的語言來教育他們。我知道你可以分辨出人體圖上的背闊肌，但是一般人甚至不知道怎麼發音(英文)。指管叫它<背肌>且確定你的客戶知道它是背上範圍最廣的肌肉，要訓練他們必須使用像是划船或者引體向上的動作即可。
 
他們會提供回家功課
你的客戶並不是住在健身房裡。他們的生活並不會圍著健身打轉，因為他們有其他的責任。對於一個單親家長或者忙碌的工作者而言想要找時間準備健康的餐點是很難的。你必須了解這些困難與掙扎，因為你客戶的成果將與之相關。一點點的運動並不可能補足一大堆的不健康飲食。給你的客戶一些<額外獎勵>來使他們在課程與課程中做些事情。 舉例來說，有一本書叫做"Fix, Freeze, Feast"會教導人們怎麼煮的適量。如果你可以每周只需要準備一天的健康餐點那會容易許多。如果我的客戶最常以時間不夠來來當藉口，我會請他們看這本書。然後，我要求他們選擇5到10樣食譜看起來健康又好吃。如果他們有小孩，我會請他們讓小孩也參與這項活動(因為他們參與這項活動才可能長久!) 從你的客戶中辨認出這些最常見的困難與掙扎。找一些書或者文章與之相關來當產生回家功課的靈感。


文章來源：ACE Fitnovatives Blog -7 Characteristics of Successful Personal Trainers
翻譯：

範例：「你總是用同一套方法去達成所有的事。」如果你傾向使用「全有或全無（非黑即白）」的思考邏輯，或其他非理性的思維模式，這樣的行為便可能出現在你生活的各個領域，並且這通常是完美主義人格的一部分。以下提供幾個例子：

運動：如果你沒有時間完成完整的訓練，乾脆直接不進行訓練。
人際關係：面對交往關係，你可能在第一次約會後就決定要嫁給這個人，或者在第一次約會後就決定再也不見。面對朋友關係，你在一段時期裡可能只有一個摯友，也只跟這個人做所有的事。
家事：如果你沒辦法一次打掃整個房子，就完全不做。
學校：如果你沒時間坐下來一口氣寫完論文，你會繼續拖延，直到你別無選擇後靠著熬夜完成。
營養：因為吃一塊餅乾就打破你的飲食目標，所以乾脆吃掉一整包並放棄當天剩下的營養目標。


除了影響行為，這種「全有或全無（非黑即白）」的心態，也會在更深層的面相上影響著人們。作為一種認知扭曲，當人擁有非黑即白的心態時，往往會看到一個沒有灰色地帶的世界。事情要不是正確的，那就是錯的，未達滿分的情況就是失敗。這樣的壓力其實很大！

當一個人常用非黑即白或其他認知扭曲的思維邏輯，他們會常常使用絕對和極端的語言，例如：

「我是一個徹底的魯蛇...」或「我的方法永遠是對的。」
「我永遠都沒辦法把事情做好...」或「只有我能把事情做好。」
「所有人真恨我。」「沒有人喜歡我。」或「我沒有任何的敵人。」「所有人都愛我。」


2018年，一篇在《臨床心理科學》上的研究發表指出，使用極端的語言是焦慮、憂鬱、自殺意念的特徵。在這項研究中，研究人員指出「絕對主義思維是許多認知扭曲與非理性思考的基礎，且據稱可以調節核心情感上的障礙...絕對主義思維與三個不同的心理健康族群有很強的經驗連結：自殺意念、邊緣性人格障礙、飲食失調。」這並不代表這些自我對話總會與這些條件有關，畢竟，我們有時都會使用這些語言。但是，當這些思維成為一個人主要或唯一的思考模式，那可能就有問題了。

在這裡，De Leon解釋了瑜珈如何成為一種互補模式，幫助你為客戶所設計的任何肌肉訓練計劃，帶來好處。

停止極端思維下的惡性循環

在Emma McAdam女士的「治療三言兩語」教程之中，她提出以下的建議，以擺脫極端思維的思考模式：


請多留心。既然你現在知道什麼是絕對主義思維，請開始注意你是否有掉入這種情境裡，以及什麼時候發生的。請聽聽那些絕對的字：每個人、總是、從不、完整等等。
練習認知解離。認知解離涉及客觀的看待你自己的想法，這使你能夠從外觀角度去思考它們。
請意識到，在你想到某件事時，並不代表它是真實的，或對你有幫助。Byron Katie的四個問題將有助於你重新建構負面思想，並壓制大腦自動產生的負面思維模式。請問自己：

這個想法是真的嗎？
我能絕對的、100%的知道這個想法是真實的嗎？
我對這個想法有什麼反應？
如果沒有這個想法，我會是誰呢？


試著說出這個情緒，而不是創造一個扭曲的現實。McAdam女士提供了一個例子，與其說：「沒有人喜歡我。」不如說：「我覺得很寂寞。」意識到情緒是允許你為其付出行動——所以當你感到寂寞，你可以向朋友求助。
重新定義問題。試著看見現況的兩面，比方說，你的家人不喜歡你今天做得晚餐，扭曲的思維可能會想：「我的廚藝很爛，他們永遠不會滿意我煮得飯菜。」重新建構後，想法可能變成：「他們不喜歡今天的菜色，但他們喜歡昨天的晚餐。嘗試新食譜很有趣，我沒辦法指望每個人都會喜歡我做的新料理。」另一個例子是，當有人說：「去年是個可怕的一年。」在過去的365天中，好的、壞的事都可能發生過，所以重新建構的想法可能是：「去年在很多方面上很艱難，但也發生了一些好事。」
承認你的優點與缺點。僵化、極端的心態會說：「我什麼都做不好。」或反過來說：「我很完美，而且也從不失誤。」承認自己的優點與缺點可以帶來成長的心態。例如，你正處在一段破裂的關係中，忽略自己在關係中所扮演的角色和責任，並不會幫助你自我成長，也不會凸顯自己能在哪些方面上有所改進。
問問自己，極端思維對你有什麼幫助。儘管非黑即白的思考模式，以及其他認知扭曲的思維，可能是一種不健康的心態，但我們會這樣思考是有原因的。包括McAdam女士的專家在內，認為這樣的思考邏輯是在「保護」我們免於走險，這是大腦保護你的一種安全機制，你的大腦在做它的工作——讓你活著；不過它也可能讓你陷入舒適圈。如果你想待在舒適圈裡，那也很好，但是如果你想走出舒適圈，你便必須冒險。


雖然絕對主義思想看似良性，但它可能對你的生活產生一些相當重大的影響，例如憂鬱和其他心理健康的問題。它也會阻礙完美主義者的成功，例如你的新網站永遠不夠完美，因此你一直將計畫推遲，最終將不會實質展開新業務。

誠實的審視你所使用的語言和想法，開始打破僵化思維並重新建構、挑戰消極與極端的思想，並準備好以全新的眼光去看待世界。
 

文獻參考：Stuck in an All-or-Nothing Mindset? Here’s How to Break Free
原文筆者：Carrie Myers
文章翻譯：Ru N.

有鑑於其普遍性（近1000萬美國成年人），可能你認識的某個人，甚至可能你的客戶都為中風而苦。根據美國心臟協會的數據，每年有近80萬人第一次中風或再次中風，無論性別，普遍性都隨著年齡的增長而上升。
 

當大腦的血液供應被切斷（缺血性中風）或大腦中的血管破裂（出血性中風）時，就會發生中風。如心臟病發一樣，缺血性中風是由血管阻塞引起的，但它不是發生在心臟，而是發生在大腦。缺血性中風約佔所有中風的87%，通常由血管內壁脂肪沉積（動脈粥狀硬化）引起。出血性中風是由血管破裂並出血到周圍組織引起的（約佔所有中風的13%）。

作為健康管理教練或運動專業人士，了解這塊弱勢群體在運動計畫上的特有需求，非常重要，例如中風伴隨長期殘疾和憂鬱是很常見的，事實上，中風是美國成年人嚴重長期殘疾的主要原因。此外，根據報告指出，大約三分之一的中風倖存者可能會患上中風後憂鬱症，其中在第一年出現的頻率最高。在本文中所分享的觀點，將有助於指引你與中風患者進行合作，並提供你為客戶制定安全有效的計劃時所需要的資訊。

共病症的挑戰


許多人雖然在中風後倖存下來，但多數人將留下某種類型的傷害，因為中風會大大降低一個人的生活品質，剝奪他們說話或使用臉部、手臂、腿部肌肉的能力；他們還可能經歷其他神經損害。此外，中風過的客戶通常處於嚴重失調狀態，導致各種共病症的發生，且再次中風和心臟病復發的風險也顯著增加。事實上，約75%至99%的中風患者還患有一種或多種共病症，例如高血壓、糖尿病，和癌症。共病症不僅會增加中風的可能性，還會使中風的病況預測惡化，尤其是年長者。

有鑑於你的客戶極有可能患有多種慢性病，作為健康和運動專業人士，你需要做好準備並迎接挑戰，制定合適的綜合訓練計劃來解決客戶的每種慢性病。以下是一些注意事項：
我們對患有共病症的客戶，使用的策略是先解決最有限的問題（而不是最嚴重的問題），這種方法可以解鎖以前不存在的潛力。例如，訓練客戶的力量和姿勢可以提高活動能力，這可能能讓客戶完成心肺運動課程，另一方面，這也可能有助於幫助客戶，更好的管理其他可能存在的病症，例如高血壓和第2型糖尿病。這種漸進式的方法，使客戶能體驗到真正的進步，而不是僅僅看到他們本身的限制。

與患有多種慢性病的客戶合作的複雜性，需要徹底參與前健康檢查和有組織性的文件記錄，因此，使用SOAP（S主觀、O客觀、A評估、P計劃）可以成為記錄評估、會議、觀察的良好解方，你可以在下方側欄中（藍綠色區塊）找到有關如何執行SOAP的更多資訊。

認識常見藥物的作用

中風的治療可以包括多種藥物，同時，如上一節所述，中風患者通常患有各種共病症，例如高血壓和第2型糖尿病，因此，了解某些藥物與運動生理反應的相互作用，以及客戶的運動計劃為此可能需要如何調整，非常重要。例如，中風最重要的可變動危險因子是高血壓，而β受體阻斷劑和ACEI是美國最常使用的高血壓治療藥物。

β受體阻斷劑，可以透過阻止腎上腺素與心臟受體結合來發揮作用。這會導致靜止心率和運動心率降低，以及血壓降低。 β受體阻斷劑提供的治療效果也會改變對運動的生理反應。β受體阻斷劑治療，可抑制較高強度的運動和工作量換來的心率、血壓值上升。 β受體阻斷劑減弱運動時的心率反應，這項事實代表著擬定目標心率的傳統方法（例如峰值心率法或心率儲備法）可能無效。因此，在服務使用β受體阻斷劑的客戶時，計畫設計上的調整，最重要的在於使用替代方法來設定目標強度，談話測試便是一個很好的選擇。

ACEI（或稱血管張力素轉換酶抑制劑）是另一類主要用於治療高血壓的藥物。患者服用ACEI後的靜止血壓和運動血壓值較低。服用ACEI的客戶主要擔心的是，藥物引起的血壓降低與運動後自然發生的低血壓相結合，可能會導致血壓過度當下。一種簡單的解方是在每次運動後增加2到3分鐘的放鬆時間。

SOAP（主觀、客觀、評估和計劃）使您能夠以結構化的方式，記錄長期客戶的接觸經歷。正如健康和運動專業人士所使用的方式，SOAP每個部分的內容定義如下：

S主觀——觀察包括客戶自己的狀態報告、症狀描述、計劃面臨的挑戰，以及取得的進展。
O客觀——測量數據，例如生命跡象、身高、體重、年齡、姿勢、運動測試結果）以及運動和營養紀錄的資訊。
A評估——根據主觀與客觀觀察，以及測量結果，對客戶當前的狀態進行總結。
P計劃——透過評估結果，擬訂運動計畫的後續步驟。

SOAP的每個部分中的措詞應簡潔、準確的記錄所有討論和活動，並且必須為每個SOAP註明日期。這是一種巧妙又有效的方式來記錄客戶的溝通和感受，以及你所聽到和觀察到的內容。隨著時間的推移，SOAP可以成為向客戶提供回饋的有用工具，在這一點上，我們還將SOAP與ACE Mover方法結合使用，以實現健康生活的行為改變。
 
運動計畫的注意事項

中風後的復健通常著重於完善日常生活技能的基本活動：恢復平衡感、協調性、功能性獨立能力，並預防併發症和中風復發。不幸的是，這種低強度的復健並無法提供足夠的心肺運動刺激，來逆轉中風和相關神經損傷導致的身體不適、肌肉萎縮，和心血管風險增加。不過研究表示，個案可以透過一系列的訓練，來提高其功能性能力，例如室內自行車訓練、水中運動、負重跑步機訓練，以及步態、平衡感、協調性運動。

多年來，臨床醫生認為中風後運動改善的窗口期是在中風後的前3到6個月內。然而，有證據指出，即使在中風多年後，運動也可以改善特定的運動表現。因此，中風復健者在從臨床復健計劃中復原後，可以透過與健康和運動專業人士合作，獲得額外的益處並提高生活品質。理想情況下，計畫指南應透過物理治療師和（或）職能治療師監督復健的臨床過程。

有中風風險或經歷中風的客戶，應遵循與心臟病和高血壓相同的指南，鍛鍊活動可能根據客戶的神經缺陷狀況、當前的功能性能力，以及風險因素狀態而有所不同，調整方式如使用室內腳踏車、步行/跑步機訓練、水中運動，和其他運動課程等方式，以配合中風後的客戶，改善平衡感和協調性的訓練，可能會有所幫助。

表格1中列出的運動指南，可用於對有中風經驗的客戶進行心肺和肌肉的訓練。

表格1：給中風後復健中的客戶的運動指南




 心肺訓練


 頻率
▶每週3到5天


 強度
▶低強度、中等強度，或高強度*
▶如果可從近期的GXT取得HR數據，請使用40-70%HRR
▶如果沒有GXT，或有心房顫動，請使用11-14的RPE（6-20級）


時間 
▶從20-60分鐘逐漸增加，考慮多回合的全天訓練


類型 
▶考慮到功能和認知缺陷，部分使用的器材可能需要調整
■室內腳踏車
■臥式踏步機
■跑步機走路


進展 
▶根據客戶目標和可行性，依照ACE IFT模型推進



 




 肌肉訓練


 頻率
▶每週不連續2天


 強度
▶50-70% 1-RM


時間 
▶1-3組，每組8-15次rep


類型 

▶為身體有缺陷的客戶使用較安全的器材和運動 （例如器材vs自由重量、坐姿vs站立）



進展 
▶根據客戶目標和可行性，依照ACE IFT模型推進




*中等強度=心率<VT1，此時言語保持舒適且不受呼吸影響

高強度=心率從≥VT1到<VT2，此時客戶不確定說話是否舒服
註：HR=心率；GXT=分級運動測試；HR=心率儲備；RPE=感知勞累等級；1-RM=一次重複最大值；VT1=第一通氣閾值；VT2 =第二通氣閾值
資料來源：美國運動醫學學院 (2018)。ACSM運動測試和處方指南（第 10 版）。費城：威科集團。

密切追蹤客戶

中風後出現的廣泛症狀，代表你的客戶在運動期間需要仔細監督。大腦控制著各種身體功能，因此中風症狀會根據受影響的大腦區域而有所不同。中風的典型影響包括臉部下垂、身體虛弱或癱瘓、視力問題、記憶喪失，以及表達或語言問題。

了解中風的警訊非常重要：


臉部、手臂、腿部突然麻木或無力
突然感到困惑，或難以言語，或難以理解他人
一隻或兩隻眼睛突然出現視力障礙
突然出現行走困難、頭暈，或失去平衡感和協調性
不明原因突然劇烈頭痛


此外，簡單的字母縮寫FAST（臉部下垂、手臂無力、言語困難、呼叫緊急服務時間）可作為有用的記憶口號，幫助你辨識和回應中風客戶的需求。

對許多中風患者來說，一個困難的現實是認知功能下降，因此，額外的監督能確保個案的訓練和整體計畫，進行正確且安全的執行。
 

總結

與中風復健的客戶合作可能具有挑戰性，但回報也很高。透過了解某些藥物可能對運動生理反應產生的狀況和影響，周全的管理共病症，並仔細的安排運動計劃，你將可以透過幫助客戶以更積極正向的方式，改變生活型態中的風險因素，成為改善其健康狀態的重要角色。


 


 
文獻參考：Exercise Programming for Clients Who are Recovering From a Stroke
原文筆者：Lance C. Dalleck and Angela M. Dalleck
文章翻譯：Ru N.

瑜珈有時候有一種排他性的份圍，那一種感覺像是，你要麼參加瑜伽練習，將其作為更專注、更寧靜的生活方式，要麼就不參加。而且，要開始練習瑜伽，你必須去一個專門的工作室，在那裡，你將被開明的瑜伽人圍繞，毫無疑問的，他們會展現驚人的平衡感和靈活性。
 

許多客戶過去可能對你說過這樣的話：「我沒辦法做瑜珈，我不夠靈活。」他們也可能是背部有受傷，或難以從地板上站起來，或者，他們是運動員，覺得瑜珈不會有助於甚至可能阻礙他們的運動專項訓練。

Araceli De Leon是一位理科碩士、ACE商業和職業內容經理，也是一名經過500小時認證的瑜伽老師，她將打破這種排他性，讓你能夠將瑜伽練習融入到肌肉訓練中，即使是最不情願的客戶也是如此。De Leon最近主持了一場主題為「將瑜伽應用在你的健康和健身實踐」的ACE線上研討會，其中概括了將瑜伽、呼吸、正念練習融入訓練計劃的方法。

在這裡，De Leon解釋了瑜珈如何成為一種互補模式，幫助你為客戶所設計的任何肌肉訓練計劃，帶來好處。

執業考量的範圍


重要的是，身為一名健康與運動專業人士，當你在向客戶介紹加進計畫、訓練、課程、健身的新技術或新方法時，請務必注意自己的執業範圍，成為認證瑜珈老師需要經過數百個小時的學習與練習，因此，本文所傳達的內容，並不代表著查看一些常見動作的照片，甚至觀看一、兩個教學影片後，就有資格照樣照做。

也就是說，你可以在客戶的訓練課程中添加特定的姿勢、呼吸技巧，以及正念時刻，且不會超出你的執業範圍。例如，De Leon建議在熱身階段安排一、兩分鐘的呼吸練習，或鼓勵客戶在進行橫向運動時，特別注意自己的姿勢對齊。此外，你還可以將瑜珈動作加進課程的熱身與緩和階段。換句話說，你可以讓客戶進行平常的訓練，但加入適當的動作，以及瑜伽啟發的正念或呼吸時刻。
當涉及到個人姿勢時，你需要了解如何指導這些姿勢，Lisa (Reynolds) Bevers是一名500小時的認證瑜伽老師，也是Lisa Reynolds Fitness的老闆，她說明，常見的肌肉訓練運動，有時會和瑜伽動作重疊，這代表你可以從自己的專業知識中，汲取健康和訓練的經驗，來指導客戶新姿勢時。例如，在教導客戶進行站姿半前彎式時，你可以運用硬舉時相同的提示：保持背部平坦，並進行髖關節鉸鏈，背部不要拱起。Bevers建議所有的運動專業人員們，留心這些共享的共同原則（例如，不要鎖定關節、保持強壯的核心），因為，當你將瑜珈加入到客戶的訓練時，這些原則會對你很有幫助。


 

增強力量與提升表現

Bevers建議，在將任何瑜珈動作加進到客戶的訓練之前，你應該花時間向他們介紹瑜珈已被證實的好處，其中包括改善心理和情緒健康、壓力管理、改善睡眠、增強平衡感、疼痛管理、減重、慢性病症狀的管理，以及生活品質的相關改善。此外，瑜珈已被證明可以提高肌肉力量和靈活性，並且是控制血壓的有效選擇。
瑜珈有幾種不同的方式——無論是特定的姿勢、呼吸技巧，還是正念練習——可以支持客戶實現增強力量與提高運動表現相關的目標。

首先，最明顯的改善或許就是增加靈活性、柔軟度，和活動範圍。Bevers說，客戶從練習瑜珈動作中看到的首要好處是，透過拉長過程來增強筋膜系統，她解釋，在任何時候，任何人進行延長訓練、靈活性或移動性訓練，都有助於增強筋膜系統。

例如，如果你讓客戶用過頭推舉，後退一步進入反向弓箭步，他們會感覺到後退的身體一側一直被拉長，穿過股四頭肌、髖屈肌和腹肌，這將有助於加強筋膜系統，因為當人們伸展時，他們的筋膜必須拉長以適應運動。

此外，許多瑜珈姿勢可以增強穩定肌群，穩定肌群在運動過程中為主動肌提供支撐，並有助於控制和穩定單關節，以便在另一個關節上執行預期的運動。例如，核心肌肉通常充當穩定肌群，因為參與的核心可以幫助四肢安全、有效的活動，例如在進行二頭肌彎舉，或過頭推舉的過程。

加強穩定肌群（除了核心肌肉組織外，還包括腿部、臀部、背部的大肌肉）通常涉及平衡或平板支撐運動。De Leon表示，勇士3式和單腳山式等動作，是訓練這些重要肌群的絕佳選擇。



De Leon也指出，許多瑜珈動作可以激活肌群中較小的肌肉，可以用作熱身的一部分，為身體在稍後的肌肉訓練中做好準備。例如活化梨狀肌、臀中肌、臀小肌，或內收肌群的姿勢都是不錯的選擇。

這些動作可以解決許多客戶在臀部或腰部的疼痛或緊繃感，這些不適有時候是因為深蹲、舉重、跑步等大量訓練中，刺激臀大肌而出現的。

最後，有些瑜珈動作可以直接增強力量，例如，船式、側棒式、鳥狗式、蝗蟲式、小眼鏡蛇式等，可以幫助客戶發展核心力量，全身姿勢包括椅子式和勇士1、2、3式，對於那些有瑜伽經驗的客戶來說，更高階的手臂平衡姿勢包括烏鴉式和鱷魚式。

總而言之，Bevers表示，在肌肉訓練過程中加入瑜伽，作為互補方式的最大好處是「預防受傷、提高靈活性，還有助於在關節周圍產生更深層的動作，也稱為更深的運動範圍」。

發展「正念力量」

瑜珈還可以幫助客戶學習，在健身時更好的刺激適當肌群，De Leon說：「許多訓練客戶很難調動適當的肌群，或理解他們應該有什麼感覺。」這對於肌肉訓練的新手，以及長時間休息後再次運動的客戶，都是如此。

建立身心連結，可以幫助客戶發展De Leon所說的「正念力量」。她解釋，瑜珈可以幫助人們學會高度專注自己正在使用的肌肉，尤其是在做樹式等平衡動作時。例如，如果客戶脫離了核心，他們就會摔倒，或至少會無法維持姿勢。同樣，如果客戶正在做舞王式，並開始無法控制站立腿的股四頭肌，他們就會失去平衡。



De Leon說明，透過這種方式，瑜珈可以增強身心連結，以進行安全、有效的肌肉訓練。

讓客戶領路吧

「今天對客戶而言，最好的是什麼？」

De Leon說，這個問題的答案，應該要是在健身中加入哪些動作或呼吸的最終指標，這樣以客戶為中心的方法至關重要。如果客戶前來參加課程時，對工作中的某件事感到興奮或憤怒，那麼，在熱身中加入一些呼吸可能是一個不錯的選擇，可以幫助他們平靜下來，並更專注的進行接下來的訓練。

瑜珈動作另一個重要的用途，是對抗顧客日常生活中的姿勢和活動。例如，如果客戶在一天當中，大部分時間都坐在辦公桌前，請考慮執行哪些類型的伸展和呼吸技巧，來打開上半身。例如仙人掌式、駱駝式、眼鏡蛇式、上犬式。同一個客戶可能有髖部屈肌緊張或下背部僵硬，因此，增加脊椎扭轉或向前折疊的動作，可能會有所幫助。

在這裡，De Leon展示了上面提到的一些動作，以及其他可以輕鬆融入肌肉訓練的熱身和放鬆的姿勢。值得注意的是，並非所有動作都適合所有的客戶，這就是為什麼以客戶為中心的方法如此重要。在選擇要加入的姿勢時，請以你身為健康和運動人士的專業知識，以及客戶的能力和目標為指導原則。

推薦的瑜珈動作
 



站姿半前彎式
棒式
勇士1、2、3式
單腳山式
船式


側棒式
鳥狗式
蝗蟲式
小眼鏡蛇式
椅子式


烏鴉式
鱷魚式
樹式
舞王式
拜日式


仙人掌式
駱駝式
站姿前彎式
貓牛式
跑者弓箭步





關於呼吸的注意事項

呼吸練習，或瑜珈練習中的調息法，可以成為任何人在訓練計畫中的重要補充，因此，你可能想要在客戶的訓練課程中的緩和階段，加入呼吸練習。在ACE線上研討會「將瑜伽應用在你的健康和健身實踐」的影片片段中，ACE Pro Araceli De Leon討論了呼吸法、如何與客戶一起使用它，以及哪些呼吸技巧可能不適合每個人。你可以透過觀看完整的線上研討會、閱讀「6個減輕壓力的呼吸練習」，以及查看此持續學習課程：「透過呼吸來提升表現」來了解更多關於此主題的資訊。



 


 
文獻參考：From the Mat to the Weight Room: Integrating Yoga and Muscular Training
原文筆者：Daniel J. Green
原文網址：https://bit.ly/3N57391
文章翻譯：Lulu H.

運動者專注在特定訓練所消耗熱量並不罕見，尤其是以減肥作為目標的時候，不過，一項新的研究指出，民眾每天所做的活動——從工作時爬樓梯，到在院子裡撿樹葉——提供廣泛的健康益處。事實上，這些附加活動所帶來的好處十分顯著，例如降低心臟病、中風和全因死亡率的風險。
 

這項實驗由國際研究團隊進行，並發表在《柳葉刀公共衛生》上，追蹤超過25,000人的腕戴式穿戴裝置，並進行活動數據的收集與分析。研究人員表示，這項研究首次調查日常生活中，短暫的中等至劇烈強度的體力活動，對心血管健康的益處，特別是對於不經常運動的人。

來自雪梨大學的查爾斯帕金斯中心，同時也是研究團隊中的資深作者Emmanuel Stamatakis教授，說：「近年來，我們逐漸認識到，不僅是有結構性的運動計畫對我們的健康有益，而且我們對這些附加活動如何轉化為健康益處，知之甚少。」具體來說，他們想知道需要透過多少生活中的體能活動，以及何種強度，才能獲得種種健康益處。

研究內容


研究人員透過英國生物銀行的腕戴式穿戴裝置，以及機器學習（一種AI演算法）的數據，分析年齡介於42至78歲，共計25,241名的英國成年人，其在七天內的額外身體活動模式，並將時間範圍縮小至10秒。這項追蹤研究時間長達8年，並將這些身體活動微模式與參與者的健康記錄聯繫起來，以確定身體活動的長度和強度，與健康狀況之間的關係。

研究結果指出，同樣為短時間的體力活動，當與活動不到1分鐘相比，持續動作1分鐘至5分鐘內，與持續動作5分鐘至10分鐘內，皆同樣有益。（死亡率和主要不良心血管事件(MACE) 降低29%到44 %）
 

儘管研究結果表示，在少於1分鐘的時間內，累積體力活動可能有利於總體的存活率，但為了降低MACE風險，這些短時間訓練中至少15% 應由高強度活動組成。這些短時間運動的強度越大，與心血管健康的關聯性就越強。

值得注意的是，此研究的觀察性意味著研究人員無法肯定的證明因果關係。不過，研究人員廣泛利用英國生物銀行的基線健康訊息，使他們能夠考慮飲食、吸煙、飲酒、睡眠和久坐時間等眾多因素。他們也採取了預防措施，透過排除那些在穿戴裝置測量後的五年內發生過心臟病、高度虛弱和自評健康狀況不佳的人，來對抗反向因果關係的潛在影響採，也就是受試者的健康狀況不佳可能會影響活動模式。


聽數字說話 

這項實驗的研究人員在無運動或無參與體育活動的受試者中，發現以下詳細情況：


97%的受試者，其額外的體力活動是在持續不到10分鐘的回合中所累積的。
不到10分鐘的中度至劇烈強度活動，與主要心臟事件（心臟病發作/中風）和任何原因死亡的急劇下降有關。
持續運動至少1到3分鐘，比不到1分鐘的短期活動帶來更大的益處。（降低29%）
無論總活動量為何，受試者完成的回合時間越長越好（例如，2分鐘比3秒更有益）。
每場比賽中劇烈活動的比例越高，益處越大；那些在至少15%的比賽時間（大約每分鐘10 秒）進行劇烈運動的人看到了最大的好處。
持續不到1分鐘的比賽也有好處，只要至少15%的活動是劇烈運動。



該研究對健康與運動專業人員的意義..

當人們被詢問為什麼無法定期運動時，他們一致指出沒有時間是他們的主要障礙。當然，不意外的，即使是最專注的訓練家也會發現自己的課表超出負荷，要做的事情永無止境，遺憾的是，只有不到五分之一的中年人定期運動，而且大多數人都沒有達到建議的身體活動指南。
 

「透過日常生活活動進行短時間的中度至劇烈活動的想法，使那些不願意或無法參與結構性運動的人，更容易進行體育活動。」來自雪梨大學查爾斯帕金斯中心，此研究的主要作者、博士後研究員Matthew Ahmadi博士說： 「但正如我們在這些數據中看到的，人們投入在這些額外活動的時間和精力很重要。」

拖地、吸塵、洗車、園藝和鏟雪等活動可以是中度到劇烈的強度，但這取決於投入在活動的努力程度。您的客戶該如何知道他們的行動是否足夠積極，以實現最大利益？博士說：「如果你氣喘吁吁，有一段時間無法進行對話，那你就已經達到最佳狀態。」

對於無法執行或拒絕運動計畫的人來說，進行短時間的日常生活活動，即使是短短的1到5分鐘，也可以有助於改善心血管的表現。此研究還強調休閒時間下的運動和日常生活活動，在促進心血管健康方面的潛在益處，指出日常生活中的短暫活動，可以提供與持續運動類似的益處。事實上，即使是幾秒鐘的劇烈活動和中等強度的活動，也有益身體健康。

Ahmadi博士說：「這項研究指出，人們可以透過進行至少中等強度的日常生活活動，悄悄的降低發生重大心臟事件的風險，理想情況下，每次至少連續運動1到3分鐘。」 「而且從研究結果看起來，這其實能提供與較長時間的運動（例如5至10分鐘）類似的健康益處。」研究人員希望這樣研究結果，可以為未來針對一般大眾的公共衛生觀念提供資訊，提高人們對日常生活中短暫體育活動，其所提供的潛在健康益處的認知，特別是對於不訓練或無法訓練的成年人。

研究人員表示，本次實驗結果還提供一些首例直接證據，支持「運動不一定要在連續10分鐘內完成才有幫助」這樣一種普世觀點，世界衛生組織在2020年身體活動指南中將其刪除並換成「每個動作都有助於改善健康」的理念。

文末重點，Stamatakis教授說：「任何類型的活動都對您的健康有幫助，但是您在例行工作中投入的精力越多，並保持活力的時間越長，您可能得到好處就越大。」



 
文獻參考：Study: Small Amounts of Daily Activity Offers Big Health Benefits
原文筆者：ACE Contributor
原文網址：https://bit.ly/47a1wpC
文章翻譯：Lulu H.

2003年（約莫20年前）我展開自己的健身事業，當我回想起這一切為什麼開始？如何開始？以及發展得如何？我發現有些事情，但願我剛起步時就能曉得。在我剛畢業的時候，我並不明白自己僅僅只是取得一份學位－－而非事業生涯，學位僅象徵你對特定研究領域的投入與成功...，接下來將面對什麼，都是取決於自己。

我希望下列內容將能創造雙重的影響力：第一，希望這些教訓能引發業界資深人士們的共鳴；第二，希望能在新生代教練們展開這趟獨特旅程時，引領他們前進。

接下來，與你分享但願20年前我就能知曉的12堂課：

1. 相處融洽的重要性
 
在我剛開始這趟健身之旅時，我認為只要了解科學知識，事情就能順利進行，但這只對了一半。

融洽的人際關係是一切的根基，而非科學。即便科學知識在運動計畫中指引前進的方向，然而，如果我們不優先考慮與客戶建立關係，就沒有安排運動計畫的必要。

2. 人脈的力量

沒有人能單靠自己取得成功，我們與客戶的合作關係是需要以團隊的方式攜手創造，當你週遭的人擁有比你更多且不同的才能與專業，並樂於協助你，你將能更加成功。這不僅為你個人帶來益處，更提升客戶從你的服務中所獲得的體驗。

3. 評估不一定是必要優先

我在經歷幾年的經驗後發現，我可以將每一個動作都視為一種評估，而不用讓客戶接受一整套的評估流程，評估的選擇應經過深思熟慮和目標驅動，並考量客戶的技能、能力，以及運動歷史。

4. 設定界線的價值

和許多人一樣，我曾迫切的開始並想「包山包海、盡善盡美」，但這樣的心態卻把我從正軌推得更遠。當你必須在這兩者之間做出選擇，我猜，你應該會更想把事情做好，而非親力親為每一件事。

設定界線，包括你何時可以服務客戶（回覆時段、如何溝通等），365天不間斷的待命不可能締造成功，只會換來職業倦怠並消耗你的工作熱誠。請空出「你」的時間來充電，且不接受他人討價還價。

5. 編排運動後恢復的時間

我曾天真的以為，只要我請客戶自行伸展或休息，他們會乖乖聽話。但我學到教訓了，而且我應該要更早知道－－我需要在客戶的運動計畫中加入這些元素，並為他們提供適合在家做的動態恢復，以及靈活性與穩定性的練習。

此外，我也學習到：在每堂課程結束時，我需要引導他們積極的進行運動後恢復。

6. 捨棄運動計畫也沒關係

客戶的動力有可能像我們一樣減弱，他們帶著自身的壓力、故事、慶祝活動、擔憂來到我們這裡，在某些日子，即使取消預計的課程並改成一段散步和談話，或放鬆的修復瑜珈課程都不要緊，這些仍然是一種運動，而且有時候－－你們彼此都需要。

7. 「冒名頂替症候群」很常見

我曾度過一段很長的時間，質疑自己的「足夠」，我忘記自己為這個產業、我的客戶、我的學生、我的親朋好友所做得付出，後來我開始將這些自我懷疑的時刻，轉化成學習和提升知識與技能的機會。

*補充：Impostor syndrome，中文翻譯為冒名頂替症候群，或冒名頂替現象。患有冒名頂替症候群的人無法將自己的成功歸因於自己的能力，並總是擔心有朝一日會被他人識破自己其實是騙子這件事。他們堅信自己的成功並非源於自己的努力或能力，而是憑藉著運氣、良好的時機，或別人誤以為他們能力很強、很聰明，才導致他們的成功。（資料來源：維基百科。更多內容請點這裡）

8. 每位教練都需要一名教練

是的，我們都是各領域的專家，我們具備紮實的資歷與教育水準，但是，我們仍需要一個支持網絡，幫助我們辨識並改變不良的習慣與行為，避免這些行為成為實踐理想的潛在阻礙。找到你的導師吧，我因上述動機開始進行教學，老實說，這是我職業生涯中最好的部份之一。

9. 做你害怕的事

我的內向型人格，遠比外向的性格還要多，所以我需要極大的精力與勇氣才能把我放在現在的位置，在全國會議或網路直播研討會上發表演講的想法，起初真的很可怕，但我學會前進，你必須挑戰自己，並願意讓心中的恐懼挑戰你，運用這種能量做為良好的驅動力，驅使你前進，它將會引領你到令人驚艷的地方。

10. 必須具備商務知識

我們是貿易與教育方面的科學家，然而，經營自己的事業是一項獨特且富有挑戰的前景，花時間去學習如何執行並如何做好，讓商務課程成為你持續學習的規畫之一。

11. 動機式訪談是必備技能

學習並運用這項工具，將會幫助你引導你的客戶，使他們在改變的過程中成為自信且有能力的旅行者。

12. 相信自己的才華

我發現自己曾面臨的許多挑戰，都是源自於缺少成功的必要條件－－自信。儘管我有兩個學位，和一張含金量高的證書，但我卻不明何故的認為自己準備不足，並試圖找到方法質疑我自己，而非相信自己的直覺與能力。然而，事實上你無法洞悉一切－－那些質疑並不真實。

首先，相信你的知識，並且接受你不會總能知道該做什麼，或者總能找到「正確」解答；再來，隨著自己的專業角色與經驗成長的同時，持續投入學習，並與你的客戶分享專業知識；最後，如果你發現自己像我一樣產生質疑，請進行SWOT分析，提醒自己擁有的優勢，並發掘拓展技能與提升知識的機會。



關於「但願早知道」的清單內容，其實遠多於上述這12堂課，但它們是我認為最精華的部份，接納這些經驗所換來的知識更勝任何學位給我的幫助，它們塑造我的職業生涯並推波助瀾。

經驗是最嚴厲也是最誠實的老師，保持開放的態度去學習，將能以意想不到的方式成長並翱翔。





 
文獻參考：12 Things I Wish I Knew When I Started My Fitness Business
原文筆者：Dr. Erin Nitschke
原文網址：https://bit.ly/3ehzj9N
文章翻譯：Lulu H.

對於那些成為我們的客戶，還有參加我們的團體健身課程的健身愛好者來說，存在一個最主要的矛盾：儘管有些人幾乎沒有足夠的動力從沙發上下來去健身房，但其他人卻太熱血，很少錯過鍛煉。若你是一位私人教練、團體健身教練，或純粹是一位死忠的健身迷，你可能會和許多屬於後者的人一起工作或認識他們。雖然健身和保持身體活躍對我們來說很好，但還是會有過度鍛鍊的狀況發生。

在這個關於設計健身變量的系列文章中，有一個一致的主題：

運動是施加在身體上的壓力
 

設計訓練規劃的所有變量包含運動選擇、強度、重複、節奏、組數、頻率和訓練量，都決定了如何在身體上施加生理需求的壓力。儘管適當地應用所有變量對於幫助客戶達到成果很重要，但導致生理變化的神經肌肉上的適應會在運動刺激之後發生，所以在設計最後的訓練變量時，休息和恢復期是最重要的。

世界上很多擁有優秀體能和表現的教練，他們的秘訣不在於那些給運動員做的訓練，而是整個規劃的結構方式，以便在訓練之間留出時間進行最佳的恢復。雖然很少有人訓練專業又極具競爭力的業餘運動員，但我們應該跟隨頂級教練的帶領。畢竟，如果對那些專業運動員來說有用的話，對我們那些純粹只想「加強」跟「瘦身」的客戶大概也是有用的。



在設計運動規劃時，有兩種類型的休息和恢復需要去考慮：健身時組間的短期休息，和不同訓練課程之間的長期恢復期。

運動是一種分解代謝的過程，會導致代謝疲勞和應力。應力是指對肌肉蛋白質結構造成的損害，而代謝疲勞是指能量儲存耗盡。如果組間的休息間隔太短，可能會發生一些事情：肌肉可能沒有足夠的時間來清除氫離子等代謝廢物，或為下一組補充能量，負責啟動肌肉收縮的神經系統可能會疲勞。其中任何一種都可能是潛在的損傷機制。對於一些有特定目標的客戶，可能需要進行代謝疲勞訓練或短期休息時間鍛煉以誘導能量耗盡狀態。然而，對於許多客戶來說，沒有足夠休息時間的訓練可能會損害他們實現目標的能力。

出於多種原因，組間和訓練課程之間的充分恢復很重要。短期內，休息間隔為肌肉提供時間來恢復用於促進肌肉收縮的肝糖和三磷酸腺苷 (ATP)，以及從運動單位激活引起的神經疲勞中恢復。與強度和重複類似，強度和休息也有反向關係。一般來說，力量或爆發力訓練需要更高的強度和更重的負荷，這需要更長的組間恢復時間。反過來說，使用較輕的負荷來發展肌耐力或增加肌肉量（肌肥大）需要更短的休息間隔。



由訓練強度決定的休息間隔和恢復時間










訓練目標
組間休息時間
 
訓練之間的恢復期*
 


肌耐力

< 70% 1RM

12-15+ reps
 
≤ 30秒
 
24小時
 


肌肥大

70-85 % 1RM

6-12 reps
 
30-90秒
 
24-72小時
 


肌力

>85% 1RM

1-5 reps
 
2-5分鐘
 
48-72小時
 


力量

>85% 1RM

1-5 reps
 
2-5分鐘
 
48-72小時
 


資料來源：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.

*在訓練相同的肌肉群前
 





如果組間沒有足夠的休息，未來努力的質量就會受到影響，同時會大大增加發生延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 的風險。對於剛開始鍛煉的人來說，延遲性肌肉酸痛會讓人產生訓練很痛苦的感覺，這可能變成沒辦法參加下一堂訓練課程的藉口。你可能覺得肌肉痠痛是有好好訓練的一個跡象，但不代表那些認為去健身房是種挑戰的客戶也會同意你的看法。在不改變任何練習的情況下，逐漸增加強度，同時縮短休息時間並增加一兩次額外的練習，這是一種有效提高訓練難度的方法。

健身之間的較長的恢復期為修復受損的肌肉纖維和負責啟動肌肉收縮的神經系統提供了休息時間，它還讓肌肉有機會清除代謝廢物並充分補充所有能量儲存。同樣，客戶可能有一個特定目標，為了幫助個人適應在輕微疲勞狀態下鍛煉，而要求訓練之間的恢復時間更短，但總體而言，肌耐力訓練之間的最佳恢復期約 24 至 36 小時，高強度力量訓練和爆發力訓練之間的建議恢復期為 48 至 72 小時。這就是為什麼大多數健美運動員和競技舉重運動員都遵循要求在不同的日子訓練特定身體部位或動作的鍛煉計劃。健美運動員可以在星期一進行大量的胸部訓練，在星期二進行背部訓練，在星期三進行腿部訓練。到了星期四，又到了鍛煉胸肌的時間，因為這些肌肉已經經歷了整整 72 小時的恢復期。



我試圖反覆灌輸給客戶的一件事是：從今天的訓練課程結束時，就開始為明天的訓練做準備。補水、適當補充能量（營養）和充足的睡眠，在訓練後的恢復過程中都起著至關重要的作用。作為一位健身專業人士，你應該能夠推薦具體的訓練後恢復策略，以確保訓練刺激達到預期效果。設計一個太多高強度運動的訓練不會讓客戶的身體有時間休息、補充失去的能量儲存或重建新的肌肉組織。訓練期間正確的休息間隔和訓練課之間的恢復策略，可以大大降低受傷的風險，同時促進對訓練規劃的最佳效果。

沒有先前的刺激，變化就不會發生。身體是一個非常複雜且適應性強的有機體，幾乎可以適應任何施加的物理刺激。如果我們的工作是幫助客戶做出改變，那麼我們需要挑戰讓他們感到不舒服。這並不意味著我們要去傷害他們或對他們造成身體傷害，但這確實意味著我們需要要求他們要做得比以往習慣得還更努力。畢竟，這就是客戶僱用我們或來參加我們的團體訓練的原因。希望這個關於運動訓練規劃的變量系列能給你一些想法，讓你知道如何去挑戰客戶，在他們達成目標的路上能做些不同的努力。




 
文獻參考：How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients
原文筆者：Pete McCall
原文網址：https://reurl.cc/g2dKnV
文章翻譯：Lynn Y.

如果你請一位典型的健身愛好者，列出肌肉訓練的好處，答案通常包括改善外在線條、提昇力量與爆發力，以及更好的運動表現，有些客戶可能會提及提昇耐力或改善日常活動所需的能力，例如爬樓梯或抱起他們的孫子。

這些答案都是正確的。
 

然而，多數人對肌肉訓練的觀點都會集中在健身和表現上的幫助，但許多與健康相關的益處卻常常被忽略。（即使是健康指導教練和運動專家們）瞭解這些好處，可能是與不願意進行這類訓練的客戶達成合作的關鍵。

當你與客戶合作，不論年紀、健康狀態、健身程度，或任何運動相關的目標，讓客戶擁有將運動計畫、個人價值、生活型態產生連結的所需知識，是不能缺少的事情。



Cedric Bryant博士，ACE總裁兼首席科學長，隱喻描述肌肉訓練的重要性：「試著想像人體是一台車子，幫浦輸送引擎所需的燃料，而引擎又能產生車子前進所需的爆發力。在人體裡，循環系統就像是燃料幫浦，透過含氧血的形式提供能量給運動中的肌肉，同時，肌肉系統扮演著引擎的角色，提供身體移動所需的爆發力。許多人著重在身體的幫浦，也就是循環系統，卻往往忽略讓我們得以行動，提供功能與日常活動能力的肌肉系統。請記得，越大的引擎需要耗費越多的燃料，之於人體，越多的肌肉會燃燒越多的卡路里。」

肌肉訓練與健康相關的好處，可以被分為五大類，你的職責在於利用這些資訊，讓運動之於你的每一位客戶，具有更多意義。


 
1. 提昇體力

所謂體力，被定義為進行工作或運動的能力，肌肉訓練可以強健肌肉並產生力量，增強力量與產生力量的結合，使身體可以更輕易的舉起重物並改善肌耐力，讓身體得以行動、發揮功能，並進行日常活動。
 

肌肉訓練尤其對年長者格外有益，沒有從事肌肉訓練的成年人，體力將伴隨著平均每十年流失約5磅（約2.3公斤）肌肉組織而急遽下降，如果你想要維持自身的體力與表現能力，必須將肌肉訓練融入日常，透過積極的生活型態對抗衰老帶來的影響。



Pete McCall，梅薩學院運動科學系教授兼ACE認證私人教練，提醒他的年長客戶們，無論年齡多大，人們的肌肉都可以成長，並且變得更強壯，訓練的好處不誇張，隨著年紀增長，體力逐漸下降會導致身體虛弱、依賴、喪失自主權、總死亡率的風險升高。

2. 增強新陳代謝功能

人類的新陳代謝會隨著年紀增長，逐漸降低，其一的原因來自衰老的過程，經常伴隨著體脂肪增加，此外，如前述所說的肌肉組織流失問題，沒有執行訓練的年長者，靜止代謝率每十年約降低3-8%，這意味著，當每日代謝功能需要的能量減少（且熱量消耗並沒有改變），肌肉組織先前使用的卡路里便會以脂坊的形式儲存。

許多客戶可能認為老化是必然的結果，但事實並非如此，肌肉訓練提高靜止代謝率，不只提高每日燃燒的基礎熱量，增加肌肉的同時也減少脂肪。

Hackney, Engels and Gretebeck報告指出，沒有運動習慣的人在執行劇烈的肌肉訓練後，三天的靜止代謝率平均增加 9%，具有運動習慣的人執行劇烈的肌肉訓練後，三天的靜止代謝率平均增加8%。假設每日的靜止代謝率約為1500卡路里，升高8%意味著每天在靜止狀態下將會額外燃燒120卡路里，或者說每30天額外燃燒3600卡路里，這相當於每個月減少約1磅（0.5公斤）的脂肪，每年將減去12磅（5.5公斤）的脂坊。

改善新陳代謝明顯對體重控制有幫助，進而帶來無數的好處，ACE認證私人教練Venus Davis，也是美國華盛頓The Strong Academy創辦人，她分享了一位有肥胖問題的客戶案例，客戶在減去約100磅（45公斤）後碰到減重瓶頸便聯繫上她，自從加入肌肉訓練到他的運動計畫中開始，體重下降，肌肉質量增加，客戶對於看見自己的身體變化感到驚訝，他的膝蓋不再疼痛，他的步態改善了，最終成為一名健身愛好者，不斷追求新的方式來砥礪自己。


 

3. 減少摔倒或受傷的風險


預防傷害應是所有訓練計畫的主要重點，有運動意識的客戶在場上努力提昇自己的表現時，無論是訓練或者比賽，必須始終牢記透過適當形式把受傷風險最小化，而年長客戶應努力保持自身的平衡能力與力量，以減少日常活動時跌倒的可能性。

精心設計的肌肉訓練對於預防跌倒非常重要，也應該是每位年長者運動計畫的主要內容，平衡能力需要力量，同時也需要爆發力（年長客戶可能會感到訝異），因為在遇到意料之外的地形變化或被他人撞到時，肌肉能夠快速而適當的反應，對於重新保持平衡是關鍵。
 

肌肉訓練計畫應包括所有主要肌群的鍛鍊，並且要特別注意其對抗肌群，例如股四頭肌和膕繩肌、豎脊肌和腹壁肌肉，下方這段影片，McCall將討論良好且平衡的肌肉訓練計畫為什麼重要，並提供範例的訓練動作。
 


當然，並非所有傷害都會發生在訓練或運動的過程中，或因嚴重摔倒而產生，有些慢性損傷的發生可能會慢慢發生。

Davis與許多忙碌的專業人士合作，他們往往花費許多時間坐在他們的辦公桌前，更不用說他們時常卡在DC特區永無止盡的通勤車陣中，Davis形容他們是「complacent position」（自滿的狀態），他們時常抱怨下背痛或全身僵硬，她總是會重新評估新客戶的步態和姿勢開始， 但通常不會讓他們知道評估正在進行。她說：「然後我向他們解釋避免整天坐著與解決腰部肌肉功能之間的重要性」「力量和訓練計畫可以解決這些問題，目的是解決肌肉功能障礙以解輕疼痛。」

就如同Davis的案例所式，肌肉訓練是降低受傷風險和克服現有傷害的關鍵要素。
 
4. 預防疾病

許多客戶可能會感到驚訝，肌肉訓練原來可以幫助預防或控管許多慢性疾病或疾病因子：

 

骨質疏鬆：定期進行肌肉訓練最直接的好處之一是增加骨密度，可以降低骨質疏鬆症的風險。研究指出，在停經前或停經後的婦女，都可以透過肌肉訓練，使骨密度增加1-3%。



心血管疾病：改善身體組成與降低心血管疾病的風險有關，此外，肌肉訓練已被證實可降低靜息血壓、改善血脂狀況、增強血管功能、改善代謝綜合症的危險因子。



第二型糖尿病：與心血管疾病相同，擁有更多的肌肉和更少的脂肪，與第二型糖尿病的風險降低有關，研究指出，肌肉訓練還可以改善胰島素的反應和葡萄糖的利用。



關節炎：肌肉訓練可以減輕與骨關節炎和類風濕關節炎的相關疼痛。


幫助服務對象了解訓練計畫，或了解訓練計畫中可影響長遠健康的特定要素，可以賦予客戶用新的方式，甚至更有意義的方法去擁抱運動。



5. 改善心理健康

還記得稍早我們介紹了Davis的客戶案例嗎？其中一個意料之外的收穫，該客戶在接受肌肉訓練之後，隨著他在運動表現上進步，他的自信心也有了巨大的改善，最終成為肌肉訓練的健身愛好者，並且持續推進自己去採取新的生活型態，例如改善飲食習慣和改善整體生活。
 

該名客戶的經驗，反應出一個原則：自我效能和行為改變有著相互的循環關係。隨著自我效能提高，人們更有可能執行給定的任務，並隨著他們成功完成任務，他們的自我效能能夠獲得更進一步的提升。

McCall指出，許多客戶（尤其是年長者）透過完成任務的難易度去衡量進度，而這些任務在過去看似困難甚至不可能達成，「當我們開始討論執行家務事時，或例如將行李箱抬到飛機座位上方的置物櫃時，客戶通常會對自己的進步感到驚訝，」「點出這些里程碑可以成為保持客戶動力的有效方法。」這個舉例也強化了前述的概念。

肌肉訓練已顯示出可以改善健康的年輕人、年長者，以及罹患癌症、正在接受心臟復健、憂鬱症的特殊族群，此外，能夠幫助客戶提高對自我的尊重，是一項不小的成就，因為高度的自我評價與積極的身心健康有關。

肌肉訓練還與年長男性和女性的憂鬱症患病率降低相關，無論他們的健康狀況、進行肌肉訓練的次數，或是任何訓練強度上的提昇，肌肉訓練可以大幅減輕成年人的憂鬱症狀，此外，從事肌肉訓練與大幅減輕憂鬱症患者的症狀，以及適度減輕纖維肌痛症患者的憂鬱症狀有關。

另外，肌肉訓練可以顯著改善整體認知功能，更具體的說，僅僅從事肌肉訓練，便在年長者的認知能力上，與小到中度的改善有關，其中，在記憶測驗的效果上則有最大的影響。

結論

研究證實，定期進行肌肉訓練可帶來許多健康與健身上的好處，綜觀上述，這些好處可以提高整體生活品質，並且降低總死亡率過早發生的風險。作為健康與運動相關的專業人士，你將面臨的挑戰是幫助每位客戶，辨識那些會對日常生活與未來健康產生最有意義與價值的益處，你可以透過安全、有效、愉快、個人化的肌肉訓練計畫，幫助他們實現與健康相關的目標。



 



文獻參考：The Hidden Benefits of Muscular Training
原文筆者：Daniel J. Green
原文網址：https://bit.ly/3qM4NGP
文章翻譯：Lulu H.

美食當前令人沉迷，容易導致暴飲暴食的發生，此外，還有幾點因素容易造成飲食過量，包括壓力和吃太快，都可能讓我們有暴飲暴食的經驗，甚至經常發生在每天的生活當中。
 

幸好，本文將提供許多策略，從放慢速度到學習身體的飢餓感，幫助你停止飲食過量的，一勞永逸，透過這些小技巧，讓你的飲食習慣步上正軌，感覺精力充沛和飽足，而不是飽足卻氣餒。
 
1. 看得更遠

如果你總是被不健康的食物環繞，不管你餓不餓都很容易整天吃個不停，提供你一個抗拒誘惑的辦法－－試著思考當你吃太飽後的感受－－回憶那些已經吃飽，盤子卻還是裝滿食物的時刻。

另一個類似且強而有力的策略：試圖想像如果你選擇不過量飲食，那會是什麼感覺？通常你會感覺自豪、快樂，比起沈溺在不必要的攝取，你將獲得更多的滿足感。

一勞永逸的辦法：在你拿起公司廚房的甜甜圈之前，尤其是你已經吃了一頓豐盛的早餐，問問你自己：「如果我吃了甜甜圈，會有什麼感覺？」更好的思考是：「如果我選擇轉身離開，會是什麼感覺？」試著將這樣的思考培養成習慣，在你準備拿起不必要的零嘴時想一想，偶爾沉迷於美食沒有關係，但或許你會發現，你將漸漸習慣拒絕食物的誘惑。

2. 細嚼慢嚥

腸胃傳遞吃飽的訊息到大腦需要時間，因為產生飽足感需要時間。

「當胃充滿食物或水時，胃袋中的拉伸感覺器官會被激活，這些訊號將通過連接腸道和腦幹的迷走神經，傳遞到大腦。當部分消化的食物進入小腸時，體內則會釋放出激素訊號。」哈佛大學捐獻者Ann MacDonald表示。

從腸道到大腦的訊號傳輸過程可能需要花上5至20分鐘，這就是為什麼細嚼慢嚥很重要。吃太快必定導致吃太飽，因為我們往往在吃太多後才意識到自己已經吃飽了。

一勞永逸的辦法：下次吃飯時，設一個20分鐘的鬧鐘提醒，看看獲得飽足感需要多少時間，並密切注意在身體發送給你的訊號，以便了解你的身體需要多長時間能感到滿足，未來將可用來停止暴飲暴食。在感到「我吃飽了」之前保持慢慢進食，但請注意，第二型糖尿病患者可能無法獲得相同的飢餓感，這將使這項策略的效果降低。

3. 有意識的進食

在這個忙碌的現今社會，我們常常在車裡吃著早餐，在辦公桌上匆忙吃下午餐，邊看最愛的電視節目，一心二用的吃晚餐，在上述這些情形下，你的專注力都不在你所吃的食物上，當你將心力放在開車、工作、電視節目上時，往往容易飲食過量。

當你的專注力不在自己的身體上，很容易忽略飢餓感，就跟吃太快一樣。

一勞永逸的辦法：制定規則，每天至少選擇一餐來專心吃飯，請注意，辨識飽足感和滿意程度的方面存在著差異，將專注吃飯慢慢增加到每天兩餐，直到三餐都得以保持專心。

4. 控制壓力

無論是公司開會還是家裡有事，似乎總會有壓力讓我們感到煩躁，這類種種的壓力不只會嚴重破壞你的身體，還會導致慢性高血壓、腹瀉，以及頭痛、胸痛等等多種不適，因此造成暴飲暴食。

當你的身體承受壓力時，身體會釋放皮脂醇，而皮脂醇會增加食慾。無論你是否餓了，你的身體都會因此渴望食物，並試著平息這個慾望，而通常你會屈服在高脂、含糖的食物，讓暴飲暴食的情況更加嚴重。

一勞永逸的辦法：如果你現在無法減輕生活中的壓力，那麼下一步是意識到暴飲暴食的潛在可能，並在發生前便阻止它。當你感覺到壓力，透過分配食物來控制攝取，外食時可以將餐點分半，將一半放進餐盒中晚點再吃。如果你常常想吃零食，當你不餓的時候，自我檢查一下：這個渴望是因為壓力還是真的餓了？可以參考Michael Pollan的建議：如果你現在沒有餓到可以吃下一顆蘋果，那你恐怕不是真的餓了。

5. 在飢餓前吃東西

這個點子聽起來有點奇怪，但請先考慮下面兩種情況：
 

你提早吃了晚餐，不是因為你餓了，而是因為你知道你將和朋友一起出門，且不想在外用餐。或者，你等到你餓了，幫自己倒了一杯酒，翻找一下冰箱，花了時間煮晚餐，吃飽後再跟朋友出門。
 
因為還不餓，你決定出門前先不吃東西，你跟朋友出門喝了些飲料，直到8點回家才有時間吃晚餐，你餓極了，打開家中櫥櫃翻找任何容易料理的東西，你見到什麼都想吃，你吃得很快，並沒有意識到自己的飽足感有多少，現在，你已經吃飽了，並希望自己沒有吃太多。 

在第二種情況下，因為你太餓了，你可能會感到輕微的噁心或頭痛，而且你甚至有機會吃下較不健康的食物，因為你可能找到什麼就想吃什麼，而忘記花點時間做健康的晚餐。

你或許有過類似的經驗，例如因為工作而拖到午餐時間，或者因為工作而導致早餐比較晚吃。

一勞永逸的辦法：多數人傾向於每天在同一時間吃飯，請在你正常用餐時間前一個小時設置手機鬧鐘，你很快就能發現自己更有機會在飲食上做出合理的健康選擇。

6. 再給自己多一點點時間

你有多少次的經驗，明明已經吃飽卻還是吃光自己餐盤內的食物，而當你清空盤子，你覺得肚子很撐而且對自己感到生氣？「為什麼我要把剩下的食物都吃光呢？我根本不需要吃這麼多，這個感覺遭透了。」由於我們需要即時的滿足感，拒絕食物有時候很困難，但是，試著給自己多一點點時間，思考是否有需要將所有食物吃完，可能正是你所需要的。

一勞永逸的辦法：下一次，當你又站在決定的時刻時，多給自己10分鐘，思考自己是否想要把餐盤裡的食物吃完，通常當10分鐘過去，你會因為選擇捨棄或保存剩菜而感到愉快。

7. 注意你所有的飢餓感

如果你總是等著肚子咕嚕嚕叫才決定進食，那你可能使自己陷入飲食過量的情況，因為飢餓感的表現有很多種，有時它會突然以頭痛或情緒不好的方式出現，營養學家曾說過：「每當我原先正快樂的做事，突然間卻對手上的事物感到惱火，我就知道自己是肚子餓了。」

知道飢餓感會以什麼樣的方式出現，有助於讓一切為時已晚，其他關於飢餓感的信號包括：
 

肚子叫
噁心
頭痛
沒有活力
突然感覺煩躁（飢餓）


 

一勞永逸的辦法：記下每次吃飯時察覺到的飢餓感，慢慢的，你會發現屬於自己身體的飢餓信號，這將有助於你立刻吃東西，而不必等到非常飢餓時才吃飯，進而避免暴飲暴食。

停止暴飲暴食

當食物就擺在你眼前，說不很困難，在吃到撐之前也很容易忽視飽足感，透過上述這些簡單的提示，徹底停止暴飲暴食的無限循環。試試看每個辦法，看看哪一個最適合你並且堅持下去，一旦養成習慣，你便更可能在吃飽的時候對食物說不，在身體需要能量時去享受。




 



文獻參考：7 Ways to Stop Overeating Once and For All
原文筆者：Jessica Thiefels
原文網址：https://bit.ly/3hrmi9C
文章翻譯：Lulu H.